التغذية السليمة ضرورية جداً لكل مراهق، في هذه المرحلة من العمر يحتاج الجسم للغذاء الصحي والمتوازن.  نعرض معلومات مهمة ومفيدة لصحة كل مراهق وبعض المشاكل الصحية الشائعة.

 

المشاكل الصحية الشائعة عند المراهقين

نقص الحديد (الأنيميا) هو من أكثر المشاكل الصحية التي يعاني منها المراهقين وخصوصاً النباتيين، يجب على المراهقين تناول البقوليات 3 أو 4 مرات أسبوعياً لتعويض البروتين الحيواني، كل أنواع البقوليات تحتوي على الحديد ولكن بالمرتبة الأولى يأتي العدس، لديه نسبة حديد جيده وبالنسبة للخضار كل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل السبانخ، الملوخية والهندباء لديها نسبة جيدة من الحديد، ولكن كل هذه الأصناف وحتى البقول يجب تناولها مع مصدرغني بفيتامين (سي)  مثل كوب من عصير البرتقال أو الليمون الطازج وهذا يعزز من إمتصاص الحديد داخل الجسم من الأطعمة النباتية.


المراهقين وهوس النحافة

تسبب النحافة الزائدة نقص المعادن والحديد في الجسم وذلك يأثرعلى النمو بشكل كبير وعلى قدرت التركيز وينتج عن النحافة الزائدة نقص في الكالسيوم مما قد يؤثرعلى مستقبل العظام مما يعرض العظام  للكسور وهشاشة العظام لاحقاً. النحافة الزائدة لها أضرار كثيرة جدا تأثر على النمو بشكل كبير خاصةً بمرحلة مهمة مثل مرحلة المراهقة لأن الإنسان ينمو كثيرأً بهذه المرحلة. لذلك على المراهقين تناول الغذاء الصحي الغني بالفيتامينات والمعادن لجسم صحي.

تخزين الكالسيوم في الجسم

يتوقف تخزين الكالسيوم في الجسم بين عمرالخمسة والعشرون والثلاثون سنة. لذلك من الأفضل للمراهقين شرب كوبان الى ثلاثة أكواب حليب باليوم. أو كوبان حليب كمية كافية مع تناول حصة من الألبان والأجبان في الصباح وحصة آخره في المساء، بهذه الطريقة تكون كمية الكالسيوم  كافية لا حاجة الى جرعات إضافية.

الحليب ومشتقاته

بالنسبة للمراهقين اللذين لا يستطيعون تناول الحليب يجب عليهم شرب حليب الصويا المدعم بالكالسيوم وعليهم أيضا تناول الأسماك المدهنه مثل سمك السلمون والتونا، هذه الأنواع من الأسماك تحتوي على الكالسيوم. تناول المكسرات مثل السمسم واللوز لأحتوائها على الكالسيوم أيضاً. والحل الأفضل هو استبدال الحليب باللبن لأحتوائه على نفس نسبة الكالسيوم الموجودة بالحليب.

المراهقين ومرض السكري الدرجة الثانية

أكل الفواكه من كل أنواعها مسموح لكن بتحديد الكمية، نصف كوب عصير يساوي حصة من الفاكهة لذلك بالإمكان تناول المراهقين المصابين بمرض السكري 2 أو 3 حصص من الفاكهة حسب الوزن و نسبة السكر بالدم. بالنسبة للعصيرات من الأفضل التقليل منها ولكن كمراهق من الممكن شرب العصير لكن مع تحديد الكمية مع أخصائي التغذية.


المراهقين والوجبات الخفيفة (Snack)

 في عمر المراهقة يحتاج الجسم إلى طاقة لذلك من المفيد تناول قطعة من الكيك، قطعة من الشوكولا أو حصة من الفاكهة. حتى لو كان  المراهق لديه  وزن زائد ممكن أن يأكل الشوكولا ضمن حدود وذلك يكون مع  أشراف أخصائية التغذية. لا مانع من تناول المراهق المأكولات السريعة والمشروبات الغازية إذا لم يكن لديه وزن زائد. وإن كان وزن المراهق طبيعي، يتناول الطعام الصحي في أغلب الأوقات لا مانع من تناول المأكولات السريعة والمشروبات الغازية مرة أسبوعاً خلال عطلة نهاية الأسبوع. لكن المراهق الذي لديه وزن زائد من الأفضل تفاديها وإتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لوزنه وطوله.

السعرات الحرارية

عدد السعرات الحرارية (الكالوري) التي يجب على المراهق إستهلاكها يومياً، عامتاً يجب أن تتراوح ما بين 1500 كالوري باليوم للمراهق ولكن مع حساب هذه الطاقة بدقة لكل شخص يجب الأستناد إلى الوزن، الطول، الجنس والعمر معاً.

ممارسة الرياضة

ممارسة أي نوع يحبة المراهق من الرياضة مثلاً للشاب يمكن ممارسة رياضة كرة القدم، كرة السلة و للفتاة ممكن أن تمارس الرقص، المشي أو الأيروبيكس. أما بالنسبة للمراهق الذي لديه وزن زائد ويحتاج الى خسارة الوزن، يجب عليه ممارسة الرياضة بمثابرة 3 الى 4 مرات أسبوعياً.

التدخين يعيق إمتصاص الفيتامين

التدخين يضر بالصحة عامتاً وأيضاً يعيق إمتصاص الفيتامينات خصوصا الفيتامين سي. يتسبب التدخين بتكسير الفيتامين سي في الجسم لذلك يحتاج المدخن لأخذ كمية مضاعفه من هذا الفيتامين ليعوض ما خسره بسبب النيكوتين.

الفيتامينات من الغذاء اليومي

يفضل بالنسبة للمراهقين أخذ الفيتامينات والمعادن من المصادرالطبيعية، من الخضار،الفواكه، الحليب والى آخره. في حال وجود مرض أو أمتصاص الجسم للفيتامينات غير جيد أو المراهق لا يتناول الغذاء السليم ولا يأكل بطريقة صحيحة في هذه الحالة يمكن الأستعانه حسب طلب من الطبيب أو أخصائي التغذية بأخذ الفيتامينات. لكن أخذها تلقائيا وبدون إستشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لا ينصح به مطلقاً.

المراهقين وهوس الوزن المثالي

إذا أتبع المراهق نظام غذائي سليم متنوع ومارس الرياضة بشكل منتظم من المأكد أنه سيحافظ على وزن مثالي. لذلك على المراهقين شرب ليتران من الماء يومياً (أخصائي التغذية ينصحوا بشرب 8 أكواب من الماء يومياً) وشرب كوبان من الحليب يومياً، تناول حصتان الى ثلاث حصص من الفواكه والخضار، حصة من البروتين كألبان والأجبان عند الإفطار، لحوم عند الغداء والعشاء. ممارسة الرياضة ضرورية للمحافظة على جسم صحي ورشيق. بهذه الطريقة لا يمكن الوقوع بمرض الأنوراكسيا (مرض فقدان الشهية)، لأن كمية الأكل مضمونه. يجب تناول الطعام الطازج الصحي الغني بالفيتامينات والمعادن وعدم الإمتناع عن تناول المأكولات المغذية مثل الفواكه، الخضار، البروتينات، الألبان والأجبان والحليب .